Можно ли заниматься йогой для лечения сколиоза? Узнайте мнение экспертов

Польза йоги для позвоночника

Многие начинающие спортсмены, приходя в фитнес-центр, задаются вопросом, можно ли заниматься йогой при сколиозе. Официальная медицина не рассматривает йогу как метод лечения искривления позвоночника. Тем не менее, отзывы тех, кто пробовал йоготерапию, подтверждают её высокую эффективность. Особенно полезна она при сколиозе первой степени, когда есть шанс восстановить правильное анатомическое положение позвоночника естественным образом.

Йога — это древняя индийская практика духовного и физического развития, история которой насчитывает несколько тысячелетий. В современном мире она пришла к нам с Запада, где чаще используется как лечебная гимнастика. Существует множество различных стилей йоги.

Для коррекции сколиоза рекомендуется разработать индивидуальный комплекс упражнений на основе традиционной хатха-йоги.

Для новичков отлично подойдет йога Айенгара. Это направление хатха-йоги, в котором особое внимание уделяется правильному распределению нагрузки на мышцы. Снижение нагрузки достигается с помощью вспомогательных средств: деревянных брусков, кирпичей, эластичных ремней, валиков, скамеек и других приспособлений.

Правильно подобранные асаны оказывают на организм следующие положительные эффекты:

• укрепление мышечного корсета спины, что способствует уменьшению болей;
• развитие связок и суставов, повышение их гибкости;
• восстановление симметрии позвоночника, его вытяжение, возвращение позвонков на место;
• улучшение кровообращения в тканях спины;
• нормализация работы внутренних органов;
• восстановление нервной системы, улучшение качества сна.

Научные исследования подтверждают эффективность йоготерапии при сколиозе. Согласно данным одного из исследований, люди, которые занимались йогой ежедневно хотя бы по 90 секунд в течение двух месяцев, смогли исправить искривление позвоночника на 32%. У тех, кто практиковал по часу в день, этот показатель достиг 40%.

Мнения врачей о занятиях йогой для лечения сколиоза разделяются. Некоторые специалисты считают, что йога может быть полезным дополнением к традиционным методам лечения. Упражнения, направленные на растяжение и укрепление мышц, могут способствовать улучшению осанки и снижению болевого синдрома. Однако важно помнить, что не все асаны подходят для людей с этой патологией. Врачи рекомендуют выбирать занятия под руководством опытного инструктора, который сможет адаптировать программу в зависимости от степени искривления позвоночника.

С другой стороны, некоторые врачи предостерегают от самостоятельных занятий, так как неправильное выполнение упражнений может усугубить состояние. Они подчеркивают, что йога не является заменой медицинскому лечению и должна использоваться только как вспомогательный метод. Важно, чтобы пациенты консультировались с врачом перед началом занятий, чтобы избежать возможных осложнений и выбрать оптимальный подход к лечению.

https://youtube.com/watch?v=BEOOVfFNYEw

Особенности и противопоказания

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Рекомендуется начинать занятия под наблюдением сертифицированного инструктора. Лучше всего проводить занятия индивидуально или в небольшой группе. Важно, чтобы инструктор был осведомлен о ваших проблемах со спиной. В дальнейшем вы сможете выполнять комплекс простых упражнений самостоятельно дома.

Построение йога-практики для людей с искривлением позвоночника должно быть индивидуальным. Основная трудность заключается в том, что два одинаковых случая сколиоза не встречаются. Позвоночник может отклоняться от нормального состояния в трех плоскостях:

• фронтальной;
• сагиттальной;
• горизонтальной.

Эти отклонения могут влиять на здоровье внутренних органов, развитие мышц спины и конечностей. У каждого человека ситуация будет уникальной.

Поэтому интенсивные симметричные практики противопоказаны при сколиозе 3 степени и выше.

При постоянной динамической нагрузке сложно учитывать индивидуальные особенности тела. Люди с сколиозом 2 степени могут заниматься такой практикой раз в неделю под контролем инструктора, но в занятия следует включать асимметричные упражнения.

Следует быть осторожными при выполнении перевернутых асан, так как на позвоночник, особенно на шейный отдел, оказывается значительное давление. При S-образном искривлении не рекомендуется выполнять глубокие скручивания, так как это может изменить положение позвонков относительно друг друга на фоне уже имеющихся нарушений. При прогибах существует риск повреждения мышц спины, что может привести к их дополнительному напряжению.

К противопоказаниям для йогатерапии при сколиозе относятся:

• искривление позвоночника 4 степени;
• черепно-мозговые травмы;
• острые стадии заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• психические расстройства;
• воспалительные процессы внутренних органов;
• серьезные нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Упражнения при шейном сколиозе

Йоготерапия при сколиозе направлена на укрепление мышц с выпуклой стороны, растяжение позвоночника и улучшение подвижности опорно-двигательного аппарата. Важно стремиться к выравниванию искривленных позвонков. Все упражнения выполняются в гармонии с дыханием. Перед началом асан рекомендуется провести пранаяму — набор дыхательных практик.

Для лечения шейного сколиоза и снятия напряжения с плечевого и шейного отделов можно использовать следующий комплекс упражнений:

1. Сядьте на коврик на пятки. Возьмите в руки мягкую ленту и разведите их в стороны на уровне пупка на 25–35 см. На вдохе поднимите руки над головой.
2. Закиньте правую руку за голову, направив пальцы вниз вдоль позвоночника. Спина должна оставаться ровной. Левой рукой захватите локоть правой и слегка надавите. Затем повторите упражнение для другой стороны.
3. На выдохе заведите руки за голову, а на вдохе поднимите их вверх. На следующем выдохе опустите руки перед собой. Повторите это упражнение 8–12 раз, синхронизируя движения с дыханием.
4. Закиньте правую руку за голову вдоль позвоночника, а левая рука движется снизу к ней. Попробуйте сцепить пальцы. Если это не удается, можно использовать платок. В этом положении выполните 10–15 циклов вдоха и выдоха.

При искривлении шеи особенно полезны следующие асаны:

• поза кошки (марджариасана);
• поза сфинкса (вьяграсана);
• поза кузнечика (шалабхасана).

Также полезны наклоны и вращения головой, а также упражнения с мячом, перекатывая его с одного плеча на другое.

Мнения о йоге как методе лечения сколиоза разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что регулярные занятия йогой могут помочь улучшить осанку, укрепить мышцы спины и увеличить гибкость, что, в свою очередь, может облегчить симптомы сколиоза. Практика определенных асан способствует выравниванию позвоночника и снижению напряжения в мышцах.

Однако другие врачи предостерегают от самостоятельного занятия без предварительной консультации с профессионалом. Они подчеркивают, что йога не является универсальным средством и не заменяет традиционные методы лечения, такие как физиотерапия или ношение корсета. Важно помнить, что каждый случай индивидуален, и подход к лечению должен быть комплексным. Поэтому перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или опытным инструктором, чтобы выбрать безопасные и эффективные упражнения.

https://youtube.com/watch?v=C7L1ZTyd78s

Упражнения при грудном сколиозе

Боковая планка — эффективное упражнение для коррекции грудного прогиба. При регулярном выполнении оно может помочь в лечении начальной стадии сколиоза всего за несколько месяцев и значительно облегчить боли в спине. Кроме того, это упражнение подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Рассмотрим, как правильно выполнять боковую планку по шагам:

• Ложимся на правый бок.
• Прямую левую ногу располагаем сверху на правой.
• Сгибаем правую руку в локте и ставим её под плечом.
• Поднимаемся на локте, вытягивая тело в одну линию.
• Поднимаем левую руку вверх или располагаем её на пояснице.
• Носки ног натягиваем от себя.

Удерживаем позицию несколько десятков секунд, сосредоточившись на дыхании. Затем повторяем упражнение на противоположной стороне.

Также полезными асанами при грудном сколиозе являются:

• Поза героя 1 (вирабхадрасана).
• Поза вытянутого треугольника (уттхита триконасана).
• Поза саранчи (шалабхасана).
• Поза поклона героя (адхо мукха вирасана).
• Поза кошки, точащей когти.

Упражнения при сколиозе поясницы

При проблемах с поясничным отделом позвоночника полезно выполнять комплекс асимметричных упражнений, направленных на разные стороны тела. Отлично подойдут легкие скручивания, наклоны и неглубокие прогибы назад с использованием валиков.

Вот небольшой набор эффективных упражнений:

1. Сядьте на пол, скрестив ноги, ладони положите на колени. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперед, опираясь ладонями на пол. Постепенно двигайтесь руками вперед, синхронизируя движения с дыханием.
2. Исходное положение остается прежним. Наклоняйтесь влево, поднимая правую руку вверх, а левую оставляя на полу перпендикулярно бедру. В этом положении выполните 5–10 циклов дыхания, затем повторите упражнение в другую сторону.
3. На вдохе выпрямите спину. Левую руку положите на правое колено, а правую руку используйте, чтобы постепенно повернуть туловище вправо. На выдохе максимально доведите корпус до поворота, втянув живот. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем повторите упражнение влево.

Для терапии поясницы рекомендуются следующие асаны:

• уттанасана — наклон вперед в стоячем положении;
• джану ширшасана — наклон головы к колену;
• бхарадваджасана 1,2 — скручивание, сидя на коленях;
• шавасана (поза трупа) — завершающая поза йоги, обеспечивающая полное расслабление организма.

https://youtube.com/watch?v=MM078JNc0qo

Комплексная йоготерапия при искривлении позвоночника

При наличии сколиоза важно осознанно управлять своим телом, развивать гибкость опорно-двигательного аппарата и укреплять мышцы ног, таза и живота. Необходимо следить за правильной осанкой как дома, так и на работе. При необходимости можно использовать подручные средства для коррекции положения тела, например, подкладки под таз во время работы за компьютером.

Рассмотрим пример практики йоги для людей с С-образным сколиозом:

1. Начинаем с полного йоговского дыхания, нади шодхана и дыхания уджайи в простой позе со скрещенными ногами. При необходимости используем подкладки под таз или стулья для опоры рук. Дыхание уджайи стараемся удерживать на протяжении всей практики.
2. Переходим в позу кошки. Выполняем легкие волнообразные движения около 20 раз. Для фиксации асаны можно использовать кирпичи, пледы и другие аксессуары.
3. Усложняем позу: правая нога уходит назад, левая располагается по центру. Тянемся грудью вперед, пяткой — назад. На выдохе округляем спину, прижимая лоб к колену. Повторяем динамически по 10-20 раз на каждую сторону.
4. Пробуем другую вариацию той же асаны. Одну ногу уводим назад, параллельно полу, с вытянутой пяткой. На выдохе — лоб к колену. Повторяем по 10-20 раз на каждую сторону.
5. Локти располагаем под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. На вдохе тянем одну руку вперед ладонью вниз, на выдохе округляем спину, расслабляя шею и плечи. Работаем только с одной стороны — 8-12 раз.
6. Локти ставим ближе к коленям. Тянем макушку и копчик вверх с сопротивлением. Повторяем 8-12 раз.
7. Переходим в адхо мукхо вирасану. Таз располагается на пятках. На выдохе вытягиваем руки перед собой в течение 1 минуты.
8. Ложимся на живот. Рука с вогнутой стороны тела тянется вперед, а пятка с выпуклой стороны — назад.
9. Переходим на бок. Поднимаем таз, бедра и живот, упираясь на локоть, ступни и голень. Шея остается расслабленной. Повторяем 8-12 раз.
10. Компенсируем напряжение: лежа на животе, подтягиваем ногу вперед. Удерживаем по 10-20 секунд на каждую сторону.
11. Ложимся на спину и поочередно подтягиваем к груди сначала правое, затем левое колено.
12. Завершаем практику шавасаной. Ее можно выполнять даже на боку, если это помогает расслабиться.

В этот комплекс можно добавить асаны, направленные на развитие гибкости, которые будут задействовать все группы мышц спины.

Вопрос-ответ

Как йога может помочь при сколиозе?

Йога может помочь при сколиозе, улучшая гибкость и укрепляя мышцы спины. Специальные асаны способствуют выравниванию позвоночника и улучшению осанки, что может снизить дискомфорт и предотвратить дальнейшее ухудшение состояния.

Есть ли противопоказания для занятий йогой при сколиозе?

Да, существуют противопоказания. Людям с тяжелыми формами сколиоза или сопутствующими заболеваниями позвоночника следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий йогой. Некоторые асаны могут быть небезопасны и усугубить состояние.

Как выбрать подходящие занятия йогой для лечения сколиоза?

Важно выбирать занятия, которые ориентированы на коррекцию осанки и укрепление мышечного корсета. Лучше всего подойдут классы с опытными инструкторами, которые имеют опыт работы с людьми, страдающими от сколиоза, и могут адаптировать упражнения под индивидуальные потребности.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий йогой обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по реабилитации. Они помогут определить, какие асаны будут наиболее безопасными и эффективными для вашего состояния.

СОВЕТ №2

Выбирайте занятия с опытным инструктором, который имеет опыт работы с людьми, страдающими от сколиоза. Это поможет избежать неправильного выполнения упражнений и снизит риск травм.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на укреплении мышц спины и улучшении гибкости. Определенные позы, такие как “Кошка-Корова” или “Дерево”, могут помочь в этом, но важно выполнять их правильно и без чрезмерного напряжения.

СОВЕТ №4

Регулярно отслеживайте свое состояние и прогресс. Ведение дневника занятий поможет вам заметить изменения и адаптировать программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.