Как нужно тренироваться людям, страдающим сколиозом для улучшения здоровья?

Для чего нужно выполнять упражнения

Позвоночник здорового человека имеет несколько изгибов в передне-заднем направлении, но отклонения в боковых направлениях отсутствуют. Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник искривляется влево или вправо от вертикальной оси. Эта патология может развиваться уже в детском возрасте. Причинами могут быть нарушения осанки, неправильно организованное рабочее место, укорочение конечностей, недостаточная тренированность мышц спины и другие факторы.

Коррекция сколиоза — сложная задача. Лечение включает гимнастику, массаж, использование корсетов, физиотерапевтические процедуры и изменение образа жизни. Лечебная физкультура (ЛФК) наиболее эффективна на 1 и 2 стадиях сколиоза.

Программу тренировок разрабатывает врач. Упражнения рекомендуется выполнять в специализированных помещениях лечебных учреждений.

Основные цели гимнастики:

• укрепление определенных групп мышц спины;
• стабилизация позвонков;
• исправление деформации;
• нормализация осанки;
• повышение общей устойчивости организма.

Заниматься укреплением спины без предварительного согласования с врачом нецелесообразно, так как это может привести к прогрессированию заболевания и риску защемления нервных корешков.

Врачи подчеркивают, что тренировки для людей со сколиозом должны быть тщательно продуманы и адаптированы к индивидуальным особенностям пациента. Основное внимание следует уделять укреплению мышечного корсета, особенно мышц спины и живота, что поможет поддерживать позвоночник в правильном положении. Рекомендуются упражнения на растяжку, которые способствуют улучшению гибкости и снятию напряжения в мышцах. Важно избегать высоких нагрузок и резких движений, которые могут усугубить состояние. Специалисты советуют заниматься под руководством опытного тренера или физиотерапевта, который сможет корректировать технику выполнения упражнений и следить за прогрессом. Регулярные занятия помогут не только улучшить физическое состояние, но и повысить общее качество жизни.

https://youtube.com/watch?v=bnZP69CWIwg

Упражнения для разминки

Лечебно-физкультурный комплекс состоит из нескольких ключевых этапов:

• разминка;
• основные упражнения;
• завершающие упражнения;
• отдых.

Для тренировки спины необходимо следовать специальной программе. Нагрузка подбирается индивидуально с учетом возраста пациента и его физической подготовленности. В процессе выполнения упражнений могут использоваться различные гимнастические снаряды:

• легкие гантели;
• эспандеры;
• манжеты;
• скамейки;
• наклонные поверхности;
• утяжелители;
• палки.

Первым шагом является разминка, которая играет важную роль в подготовке мышц к основным упражнениям. Основные цели этого этапа ЛФК — растяжение связок, улучшение кровообращения, повышение мышечного тонуса и нормализация дыхательного ритма. В процессе разминки активно задействуются конечности (ноги и руки), туловище и голова.

При наличии сколиоза рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• приседания с руками, вытянутыми вдоль тела, и ногами на ширине плеч;
• подъемы рук вверх и их опускание в положении стоя;
• вращения плечами вперед и назад;
• шаги вперед и назад, стоя спиной к стене;
• поочередное поднятие согнутых в коленях ног с удерживанием в течение нескольких секунд.

Разминка должна занимать 10–15 минут, при этом каждое упражнение выполняется 5-10 раз. Затем следует переход к основным упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Гимнастика при сколиозе делится на симметричную и несимметричную, учитывая сторону искривления позвоночника.

К основным упражнениям при сколиозе относятся:

• Подъем левой и правой рук на вдохе и их опускание на выдохе, лежа на спине.
• Поочередное поднятие рук, находясь на четвереньках.
• Заведение рук за голову с последующим возвращением в исходное положение, лежа на боку со стороны выпуклости сколиотической дуги.
• Приподнимание туловища с опорой на ладони, лежа на животе.
• Разгибание спины с заведенной за голову рукой, находясь на животе.
• Поочередное отведение ног в сторону, лежа на животе.
• Приподнимание таза над полом с согнутыми в коленях ногами, лежа на спине.
• Поочередное поднятие рук и их приведение к туловищу, находясь на спине.
• Подъем и выдвижение вперед руки и ноги на противоположной стороне, находясь на четвереньках.
• Прогиб спины и поднятие головы, находясь на четвереньках.
• Прогиб туловища и потягивания с заведенными за спину руками, лежа на спине.
• Удержание сдвинутых лопаток с их последующим возвращением в исходное положение, стоя на полу.
• Повороты головы в одну сторону и согнутых в коленях ног в другую, находясь на спине.

Во время основного этапа лечебной физкультуры тренажеры не требуются. Эти упражнения следует выполнять ежедневно в течение 30–40 минут. На заключительном этапе можно добавить:

• Ходьбу на пятках.
• Дыхательную гимнастику.
• Перекаты с согнутыми в коленях ногами, обхваченными руками.
• Ходьбу с высоким подниманием бедер.

После завершения комплекса ЛФК необходимо отдохнуть 5–10 минут, лежа на спине. Эффект от занятий не проявляется мгновенно. Для достижения желаемого результата потребуется заниматься около года и даже дольше, в зависимости от степени искривления позвоночника.

Люди, страдающие сколиозом, часто сталкиваются с вопросом, как правильно тренироваться, чтобы не усугубить свое состояние. Многие специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета и улучшение осанки. Важно избегать высоких нагрузок и резких движений, которые могут привести к травмам.

Некоторые тренеры советуют включать в программу занятия йогой или пилатесом, так как эти практики помогают развивать гибкость и баланс. Также полезны упражнения на растяжку и укрепление спины. Регулярные занятия плаванием могут значительно улучшить состояние, так как вода снимает нагрузку с позвоночника.

Однако перед началом любых тренировок важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы составить индивидуальную программу, учитывающую особенности заболевания. Главное — слушать свое тело и не переусердствовать.

https://youtube.com/watch?v=sBIFNhInVW8

Сочетание фитнеса и йоги

В терапии сколиоза 1–3 степени активно используется пилатес — система упражнений, сочетающая элементы йоги и фитнеса. Этот метод безопасен и подходит для людей всех возрастов. Основные принципы тренировок включают:

• правильное дыхание;
• плавность движений;
• отсутствие резких движений;
• акцент на отдельных группах мышц;
• регулярность занятий.

Пилатес схож с фитнесом. При боковом искривлении позвоночника особенно эффективны следующие упражнения:

• “Пила”;
• “Боковой изгиб”;
• “Плавание”;
• “Штопор”;
• вытягивание ног;
• “Головоломка”.

Занятия чаще всего проводятся в положении лежа на спине или животе. Упражнение “Пила” выполняется так: человек сидит с прямыми ногами и спиной, руки отведены в стороны. Необходимо поворачивать туловище так, чтобы руки были параллельны ногам. Это делается на вдохе, а на выдохе нужно дотянуться рукой до противоположной стопы и сделать два глубоких вдоха.

Также эффективно упражнение “Захлест двумя ногами”. Для его выполнения человек лежит на животе, руки заведены за спину и сцеплены. Плечи и локти касаются пола, голова поворачивается вбок. На вдохе нужно попытаться достать пятками ягодиц, одновременно поднимая грудную клетку и сводя лопатки вместе.

Что запрещено при сколиозе

Не все знают, можно ли выполнять упражнения на пресс при сколиозе. Эти упражнения направлены на укрепление мышц живота, а не спины. Их можно включать в программу лечебной физкультуры, но без утяжелителей. Рекомендуются простые подъемы тела с руками, заведенными за голову или прижатыми к груди.

При боковом искривлении позвоночника следует избегать:

• силовых тренировок;
• прыжков в высоту и длину;
• наклонов головы назад;
• перекатов;
• висения на турнике;
• упражнений “Велосипед” и “Ножницы”;
• занятий на одной ноге;
• подъема обеих ног;
• резких поворотов;
• выполнения упражнения “Мостик”.

При диагностированном сколиозе строго запрещены приседания со штангой и становая тяга, так как они увеличивают нагрузку на позвоночник. Разрешены только легкие упражнения без утяжелителей. Эти ограничения актуальны при сколиозе 2-й степени и выше. При угле искривления менее 5º противопоказаны лишь чрезмерные нагрузки.

Тем, кто увлекается спортом, рекомендуется сократить время в тренажерном зале и больше заниматься гимнастикой. При сколиозе не рекомендуются следующие виды спорта:

• прыжки;
• волейбол;
• фехтование;
• акробатика;
• хоккей;
• футбол;
• горные лыжи;
• бадминтон;
• единоборства;
• гимнастика.

Девушкам с выраженным боковым искривлением позвоночника не следует прыгать на скакалке. Дети с данной патологией могут быть освобождены от физкультуры. Не всегда аэробика полезна для таких пациентов, так как им противопоказаны резкие движения. Плавание является отличным вариантом для людей с сколиозом. Также полезно заниматься на фитболе с гимнастическим мячом, что позволяет тренировать ягодицы и спину.

https://youtube.com/watch?v=ViGyb87tQgE

Дополнительные методы терапии

Занятий лечебной физкультуры может быть недостаточно для коррекции осанки. Лечение сколиоза требует устранения основного этиологического фактора. Важно:

• выбрать подходящую мебель для работы за письменным столом;
• компенсировать разницу в длине ног;
• избегать длительного сидения;
• увеличить физическую активность;
• использовать специальные ортопедические матрасы для сна;
• при наличии плоскостопия носить ортопедическую обувь;
• не носить сумки и рюкзаки на одном плече или в одной руке;
• выполнять утреннюю зарядку и гимнастику при статической работе.

При лечении необходимо установить высокие стандарты. Игнорирование рекомендаций врача может привести к ухудшению состояния и прогрессированию искривления. Если угол искривления превышает 20–40º и наблюдается быстрое ухудшение, может потребоваться госпитализация.

Помимо гимнастических упражнений, массаж также показан при сколиозе. Однако его следует проводить только квалифицированным персоналом в медицинском учреждении, а не в обычных салонах или самостоятельно.

В детском и подростковом возрасте часто требуется использование корсета. Его следует носить около 16 часов в сутки, снимая только во время сна.

Наиболее распространенные виды корсетов:

• Шено;
• Милуоки;
• Брейс;
• Бостонский.

В некоторых случаях, когда упражнения, массаж и ортопедические средства оказываются неэффективными, может потребоваться хирургическое вмешательство. Операция позволяет выпрямить позвоночник с помощью стержней и крючков для стягивания тканей. После операции необходимо избегать резких движений и физических нагрузок. Таким образом, сколиоз и бодибилдинг не совместимы. Людям с искривлением позвоночника противопоказаны занятия тяжелой атлетикой, в то время как гимнастические упражнения могут быть весьма эффективными.

Вопрос-ответ

Какие упражнения усугубляют сколиоз?

Укрепление мышц кора является частью эффективного лечения сколиоза, поскольку оно снимает нагрузку с позвоночника. Однако людям со сколиозом следует избегать некоторых традиционных упражнений на укрепление мышц кора, таких как приседания, подтягивания и отжимания, поскольку они влекут за собой неестественный прогиб и напряжение спины.

Какой спорт лучше для сколиоза?

Лыжи, коньки. В качестве физических упражнений, то есть как лыжные прогулки или свободное скольжение на коньках, эти виды спорта полезны. Они хорошо укрепляют спинные мышцы и полезны для поддержания симметричности позвоночника и профилактики его бокового искривления.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Они помогут определить степень вашего сколиоза и подберут безопасные и эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые развивают гибкость и укрепляют мышцы кора. Йога и пилатес могут быть отличными вариантами, так как они помогают улучшить осанку и увеличить подвижность позвоночника, при этом минимизируя риск травм.

СОВЕТ №3

Избегайте упражнений, которые могут усугубить ваше состояние, таких как тяжелая атлетика или высокоинтенсивные тренировки, которые нагружают позвоночник. Вместо этого выбирайте низкоударные виды активности, такие как плавание или велоспорт, которые менее травматичны для спины.

СОВЕТ №4

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Уделяйте внимание не только спине, но и мышцам живота, так как они играют важную роль в поддержании стабильности и равновесия.